Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής έχει προσαρμοστεί στον Νέο Τρόπο Ζωής
Το νέο μοντέλο λαμβάνει υπόψη τα ποιοτικά και ποσοτικά στοιχεία για την επιλογή των τροφίμων.
Η παραδοσιακή πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής έχει εξελιχθεί προκειμένου να υιοθετήσει τον νέο τρόπο ζωής. Ως πρωτοβουλία του Ιδρύματος Mediterranean Diet Foundation και με τη συνεργασία πολλών διεθνών φορέων, ένα ευρύ φάσμα ειδικών στη διατροφή, την ανθρωπολογία, την κοινωνιολογία και τη γεωργία έχουν καταλήξει σε συναίνεση σε έναν νέο πιο πλούσιο σχεδιασμό, που ενσωματώνει ποιοτικά στοιχεία. Η νέα πυραμίδα ακολουθεί το προηγούμενο μοτίβο: στη βάση βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση και στα ανώτερα επίπεδα βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Επιπλέον, στη γραφιστική απεικόνιση ενσωματώνονται κοινωνικά και πολιτιστικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τον Μεσογειακό τρόπο ζωής. Επομένως, δεν πρόκειται μόνο για την ιεράρχηση ορισμένων ομάδων τροφίμων σε σχέση με άλλες, αλλά για την προσοχή στον τρόπο επιλογής, μαγειρέματος και κατανάλωσής τους. Αντανακλά, επίσης, τη σύνθεση και τον αριθμό των μερίδων των γευμάτων.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία και η προστατευτική της δράση έναντι των χρόνιων παθήσεων έχουν αναγνωριστεί από την επιστημονική κοινότητα. Αυτή η νέα πυραμίδα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Το σημαντικό στη νέα πυραμίδα είναι οι αναλογίες και οι συχνότητες που χαρακτηρίζουν μια υγιεινή ή ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων απευθύνεται σε έναν υγιή ενήλικο πληθυσμό και θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ειδικές ανάγκες των παιδιών, των εγκύων, καθώς και άλλων συνθηκών υγείας.
Η πυραμίδα τοποθετεί στη βάση τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και άλλες προστατευτικές ουσίες που συμβάλλουν στη γενική ευεξία και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για αυτούς τους λόγους θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερη αναλογία και συχνότητα από τα τρόφιμα που βρίσκονται στο κεντρικό και ανώτερο επίπεδο της πυραμίδας. Ότι βρίσκεται στο ανώτερο επίπεδο πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο και σε ειδικές περιστάσεις.
Η πυραμίδα καθιερώνει ημερήσιες, εβδομαδιαίες και περιστασιακές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Κάθε μέρα
Τα τρία κύρια γεύματα πρέπει να περιέχουν τρία βασικά στοιχεία:
- ΔημητριακάΜία ή δύο μερίδες ανά γεύμα σε μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, κουσκούς και άλλων σχετικών τροφών. Προτιμώνται δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, φώσφορος κ.λπ.) και φυτικές ίνες μπορεί να καταστραφούν ανάλογα με τον βαθμό της επεξεργασίας τους.
- ΛαχανικάΠρέπει να υπάρχουν τόσο στο μεσημεριανό γεύμα όσο και στο δείπνο. Παρόντα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Δύο ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα, και τουλάχιστον μια μερίδα με ωμά λαχανικά. Μια μεγάλη ποικιλία σε χρώματα και υφή παρέχει ποικίλα αντιοξειδωτικά και προστατευτικές ουσίες.
- ΦρούταΜία ή δύο μερίδες ανά γεύμα. Πρέπει να επιλέγεται ως η ιδανικότερη λύση για επιδόρπιο.
- Η ημερήσια κατανάλωση σε νερό πρέπει να είναι 1.5 με 2.0 λίτρα. Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική στη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας νερού, αν και οι ανάγκες του κάθε ατόμου μπορούν να ποικίλουν όσον αφορά την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τις περιστάσεις, και τις καιρικές συνθήκες. Μαζί με το νερό, η κατανάλωση αφεψημάτων βοτάνων χωρίς ζάχαρη και ζωμοί (με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά) συνίσταται για την ολοκλήρωση των αναγκών.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτιμώνται γιαούρτια και τυριά χαμηλών λιπαρών. Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών, αλλά επίσης μπορεί να είναι σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών.
- Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο επίκεντρο της πυραμίδας. θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή διατροφικών λιπιδίων λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας. Η μοναδική του σύνθεση του έχει υψηλή αντοχή στις θερμοκρασίες μαγειρέματος και πρέπει να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα καθώς και για dressing (μία κουταλιά της σούπας ανά άτομο).
- Τα μπαχαρικά, τα βότανα, το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι ένας καλός τρόπος εισαγωγής νέων γεύσεων και μυρωδιών, ενώ προσδίδουν μια ιδιαίτερη νοστιμιά στα πιάτα και συμβάλλουν στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού. Οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι άριστες πηγές υγιεινών λιπιδίων, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Μια λογική κατανάλωση αυτών (όσο μια χούφτα) αποτελεί την καλύτερη επιλογή για κολατσιό
- Σεβόμενοι τις θρησκευτικές και κοινωνικές πεποιθήσεις, συνιστάται η μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση (1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ως γενική αναφορά) κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Εβδομαδιαία
- Μια μεγάλη ποικιλία σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης πρέπει να καταναλώνεται. Τα Μεσογειακά παραδοσιακά πιάτα δεν περιλαμβάνουν συνήθως τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ως τα κύρια συστατικά, αλλά ως συνοδευτικά.
- Ψάρια (δύο ή περισσότερες μερίδες), κόκκινο κρέας (δύο μερίδες) και αυγά (δύο με τέσσερις μερίδες) είναι μια καλή επιλογή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές υγιεινών λιπαρών.
- Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερες από δύο μερίδες, κατά προτίμηση άπαχα μέρη) και επεξεργασμένων κρεάτων (το πολύ μία μερίδα) θα πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες και συχνότητες.
- Ο συνδυασμός οσπρίων (περισσότερες των δύο μερίδων) και των δημητριακών είναι μια υγιεινή επιλογή πρωτεϊνών και λιπιδίων. Οι πατάτες περιέχονται σε αυτή την ομάδα, καθώς είναι μέρος των παραδοσιακών συνταγών με κρέας και ψάρι (λίγο – πολύ τρεις μερίδες τη βδομάδα, με προτίμηση στις φρέσκιες πατάτες).
Περιστασιακά
Στην κορυφή της πυραμίδας αναπαρίστανται τα σακχαρώδη και τα ανθυγιεινά, πλούσια σε λιπαρά φαγητά, όπως τα γλυκά. Η ζάχαρη, τα γλυκά, οι σοκολάτες, οι καραμέλες και τα ποτά, όπως οι χυμοί φρούτων με ζάχαρη και τα αναψυκτικά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Εκτός από την προτεινόμενη ποσότητα και συχνότητα των γευμάτων, η ενσωμάτωση του τρόπου ζωής και πολιτιστικών στοιχείων είναι μια από τις πρωτοβουλίες της πυραμίδας αυτής. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η διατήρηση των πολιτιστικών στοιχείων θα πρέπει να εξεταστούν, έτσι ώστε εκμεταλλευτούν τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής. Αυτά τα στοιχεία είναι:
- Μετριοπάθεια Το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει να βασίζεται στη λιτότητα, καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του αστικού και μοντέρνου καθιστικού τρόπου ζωής.
- Μαγείρεμα. Κάντε το μαγείρεμα μια σημαντική δραστηριότητα αφιερώνοντας τον κατάλληλο χρόνο και χώρο. Το μαγείρεμα μπορεί να είναι χαλαρωτικό, διασκεδαστικό και μπορεί να συμμετάσχει όλη η οικογένεια, αλλά και φίλοι και άλλα αγαπημένα πρόσωπα.
- Κοινωνικοποίηση. Το στοιχείο του γλεντιού και του κεφιού είναι σημαντικό για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος, πέρα από τα διατροφικά στοιχεία. Το μαγείρεμα, η συνεύρεση όλων γύρω από το τραπέζι και η ανταλλαγή φαγητού στη συντροφιά μιας οικογένειας ή φίλων αποτελεί κοινωνική υποστήριξη και δίνει νόημα στην κοινωνία.
- ΕποχικότηταΗ προτίμηση εποχιακών, φρέσκων και ελαχίστως επεξεργασμένων τροφών μεγιστοποιεί την περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά κι άλλων ουσιών της διατροφής. Όταν καθίσταται εφικτό, καλό είναι να επιλέγονται παραδοσιακά, τοπικά, φιλικά προς το περιβάλλον και με βιοποικιλότητα προϊόντα που συμβάλλουν στη διατήρηση του περιβάλλοντος και των τοπίων της Μεσογείου.
- Δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτών κάθε μέρα) είναι βασικό συμπλήρωμα για την ισορροπία του ενεργειακού ισοζυγίου, για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και σωματικού βάρους, αλλά και για πολλά άλλα οφέλη στην υγεία του ατόμου. Το περπάτημα, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών έναντι χρήσης ανελκυστήρα, οι δουλειές του νοικοκυριού, κι άλλες ασχολίες είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Οι υπαίθριες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο, οι οποίες μπορούν εύκολα να περικλύσουν και τη συμμετοχή φίλων για να γίνουν πιο διασκεδαστικές, οδηγούν στην ενδυνάμωση των σχέσεων της κοινότητας
- Ξεκούραση. Η ανάπαυση είναι επίσης μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.
Αυτή η πυραμίδα είναι το αποτέλεσμα διεθνούς ομοφωνίας και βασίζεται στα τελευταία επιστημονικά στοιχεία στα πεδία της υγείας και της διατροφής, τα οποία δημοσιεύονται σε εκατοντάδες διεθνή επιστημονικά περιοδικά τις τελευταίες δεκαετίες, συνεισφέροντας στην εναρμόνιση των εκπαιδευτικών εργαλείων που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της Μεσογειακής Διατροφής και ανταποκρίνονται στην ανάγκη για ένα κοινό πλαίσιο μεταξύ των Μεσογειακών χωρών.
Η χρήση και η προώθηση της συγκεκριμένης πυραμίδας προτείνεται χωρίς κάποιους περιορισμούς και έχει μεταφραστεί κι είναι διαθέσιμη στα Ισπανικά, Καταλανικά, Γαλικιανά, Βασκικά, Γαλλικά, Αραβικά, Ιταλικά, Πορτογαλικά και Ελληνικά
Οι φορείς που υποστηρίζουν το καινούριο αυτό σχέδιο της Μεσογειακής πυραμίδα είναι:
